Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales de ganar peso y músculo, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten.
El ejercicio físico, el entrenamiento, actuará como estímulo a los músculos, pero la correcta recuperación de éstos dependerá de que el programa nutricional esté bien diseñado en cantidad, calidad y distribución de los alimentos. Cuando los músculos se recuperan, están preparados para responder a un mejor nivel, en este caso en lo relativo a su aumento en tamaño y fuerza que también eleva el peso corporal.
Los objetivos que persiguen estas dietas son:
. Aumento de peso corporal en personas delgadas.
. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
. Desarrollo de músculo en personas muy activas.
. Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.
La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico. Además, las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular.
Mínimo de 4 tomas de comida, separadas no más de 3 horas, completadas con suplementos dietéticos añadidos. Asi haremos bien las digestiones y evitaremos el catabolismo múscular, especialmente en personas con metabolismos muy rápidos.
Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones:
20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal.
55% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos.
25% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal.
. Las proteínas no superan el 20% del total calórico pero siempre estará será de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente.
. La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las calorías totales, con una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados. Así obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos "proteger " a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.
. La ingesta de calorías en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rápidamente.
Las cantidades de agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta.
