La creatina es uno de los complementos más usados por los deportistas y culturistas para recuperar las fibras musculares luego del ejercicio intenso. La creatina es básicamente un aminoácido natural que se encuentra en los músculos y lo produce nuestro cuerpo.
En la actualidad la creatina se emplea como suplemento dietético debido a sus propiedades ergogénicas en algunos deportes de gran intensidad donde se soportan cargas repetitivas.
Actualmente en el mercado se pueden encontrar tres tipos de creatina:
. Creatina de primera generación o monohidrato, es creatina pura.
. Creatina de segunda generación es la combinación de monohidrato con dextrosa, un hidrato de carbono. su función principal es liberar insulina en el cuerpo para ayudar a la absorción de la creatina.
. Creatina de tercera generación es la combinación de monohidrato con otras sustancias, que pueden ser que L-glutamina, vitamina B o ácido alfa lipoico. Cualquiera de la variantes ofrece el mismo resultado: asimilación rápida de la creatina en el cuerpo para la recuperación del músculo.
Los músculos toman la creatina del torrente sanguíneo ya que son incapaces de sintetizarla. La creatina es la fuente inmediata para regenerar el ATP, un constituyente energético presente en las células musculares.
La principal razón del auge de este suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. Con esto logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento.
Al tomar creatina lo que se produce en el cuerpo del deportista es un aumento entre 10% y 40% de fosfato de creatina o PC, una molécula de creatina fosfolizada que almacena energía en el músculo, esto le permitirá resistir entrenamientos más intensos y experimentar estos efectos:
. Mayor resistencia a los ejercicios máximos.
. Mayor resistencia al ácido láctico.
. Recuperación física más rápida entre series.
. Desarrollo de la fuerza máxima a través de la hipertrofia (aumento del tamaño de un órgano).
Por lo tanto, es claro que para un entrenamiento regular, como para alguien que quiere bajar de peso o engordar, no sería conveniente tomar creatina. Puedes aumentar el tamaño de tus músculos sin creatina.
La creatina es adecuada es un suplemento que ayuda mejor a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, básquet).
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina sea en parte gracias a la retención de agua.
No existe consenso sobre los efectos secundarios de la creatina, pero al parecer el único que tiene es que te hace subir de peso, como resultado de la retención de líquidos y el aumento de la masa muscular.
Tomar creatina no es malo para tu salud, si eres una persona sana y libre de contraindicaciones médicas. Ningún estudio ha demostrado que produzca daño, al menos si se toma en la dosis adecuada.
Creatina pura: Para deportistas + de 75 kgs.
. Fase de carga (7 dias): 25 grs. repartidos en 5 tomas de 5grs. en un vaso con zumo.
. Fase de mantenimiento: despues del entreno una toma de 15 grs. / dias de descanso 15 grs. por la mañana en ayunas.
Máximo 3 meses y hacer descanso .
