DESARROLLO DE FIERZA Y POTENCIA EN LA SALA DE FITNESS.
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CARGA GLUCEMICA / INDICE GLUCEMICO
Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.
Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un correcto estado de salud.
¿qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).
Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.
Categorías del IG:
IG alto: mayor o igual a 70
IG medio: 56-69
IG bajo: 0-55
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).
Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.
Categorías del IG:
IG alto: mayor o igual a 70
IG medio: 56-69
IG bajo: 0-55
Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se sabía que los azúcares simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia más rápidamente que los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares simples como la sacarosa. Por lo tanto como conclusión, podemos decir que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice glucémico.
¿Y cómo afecta esa subida de glucemia a nuestro organismo? Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas. De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
¿Cuáles son esos alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?
el arroz
los panes
las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia)
La miel y la glucosa pura.
el arroz
los panes
las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia)
La miel y la glucosa pura.
Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:
las legumbres
productos con cereales integrales
las legumbres
productos con cereales integrales
frutas y verduras
Lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice glucémico alto.
De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.
De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.
Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
HACER REMO
Hacer remo es un ejercicio muy completo, ya que se implican tanto a músculos del miembro superior como del inferior.
Como en todos los ejercicios, nunca vienen mal una serie de recomendaciones generales para evitar lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio:
Antes de comenzar asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad.
Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.
Antes de comenzar asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad.
Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.
La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas fisiológicas normales. Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento.
No lleves los codos a la altura de los hombros.
Manten los codos cerca del torax al tirar de la polea, para ello procura no abrir demasiado las axilas. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas.
Tira de la polea hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago.
No muevas el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza. No extiendas totalmente las piernas, las hiperxtensiones repetidas pueden resentir tu rodilla.
No realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.
TIPOS DE NUTRIENTES
No todos los carbohidratos y proteinas son iguales; y por supuesto no tienen la misma respuesta hormonal y metabólica una vez ingerida. Debemos considerar si necesitamos nutrientes de forma inmediata o gradual.
En los hidratos de carbono el factor determinante es el índice glucémico. Para demandas rápidas de energía, necesitamos alto índice glucémico, es decir hidratos simples y que lleguen con rapidez al músculo. Para el restomdel día, nos interesan los alimentosde bajo índice glucémico,en los que la glugosa se metaboliza de forma lenta y es asimililada correctamente sin excedentes que termine formando grasas.
En las proteinas debemos tener en cuenta el valor biológico, que hace referencia a la proporción y asimilación de los aminoácidos. Existen en el mercado hidrolizados con proteina de diferentes fuentes, como soja, huevo o suero lácteo. Para una correcta asimilación, es mejor opción un aporte progresivo de los aminoácidos, nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteinas en una sola ingesta, por esta razón es importante administrar la cantidad diaria recomendada en varias comidas a lo largo del día.
Cuando hablamos de PROTEINAS DE WHEY, es un aislado de proteinas, se obtiene del suero de la leche
El suplemento tan solo es la parte que complementa al entrenamiento.
La mayoría de hidrolizados están diseñados para mejorara la recuperación, por eso es importante tomarlos después de las sesiones de entrenamiento. En este momento cumplen una doble función: por una parte repone los depósitos de glucógeno muscular, y por la otra parte, aportar aminoácidos para la fase anabólica o de regeneración muscular. Solo de esta forma conseguiremos acelerar la recuperación y conseguir aumento de masa muscular o recuperación de los depósitos de glucógeno.
Aunque no debes olvidar que lo principal es tener una correcta alimentación.
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