LA CARGA GLUCEMICA EN LOS ALIMENTOS
Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.
Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un correcto estado de salud.
La carga glucémica de un alimento, a diferencia del índice glucémico, no sólo tiene en cuenta la velocidad con que se eleva la glucemia en sangre, sino también la cantidad de hidratos que tiene un alimento en particular. Este término es un poco más novedoso que el índice glucémico y sirve para tener una visión más amplia de la calidad del alimento que estamos ingiriendo, ya que nos muestra cuántos hidratos absorbe el cuerpo y cómo influye en los niveles de azúcar en sangre.
Por todo ésto, la carga glucémica puede relacionarse con la grasa corporal. La carga glucémica de una alimento se determina dividiendo el IG (índice glucémico) por 100 y después, multiplicando el resultado por el contenido de carbohidratos.
Ingerir abundantes cantidades de alimentos con alto índice glucémico, puede ser la causa de un aumento de grasa corporal.
Por eso, no sólo debemos controlar las calorías y las grasas en la dieta, sino que tener en cuenta la calidad de los alimentos fuentes de hidratos, también es necesario para proteger al organismo.
¿Y cómo afecta esa subida de glucemia a nuestro organismo?
Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas. De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
¿Cuáles son esos alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?
el arroz
los panes blancos
las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia).
La miel y la glucosa pura.
el arroz
los panes blancos
las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia).
La miel y la glucosa pura.
Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:
las legumbres
productos con cereales integrales
frutas y verduras.
las legumbres
productos con cereales integrales
frutas y verduras.
Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un proceso denominado fermentación. En conclusión, sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes.
Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice glucémico alto.
De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.
Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo.
Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genéticos, malos hábitos siendo el IG sólo un factor más en la etiopatogenia de estos problemas de salud.
Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice glucémico alto.
De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.
Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo.
Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genéticos, malos hábitos siendo el IG sólo un factor más en la etiopatogenia de estos problemas de salud.
BANDAS ELASTICAS Y TENSORES
Las bandas elásticas y tensores, con un poco de imaginación y un punto de anclaje se puede realizar variedad de ejercicios.
Tenemos la posibilidad de modificar los vectores de fuerzas, proponiendo fuerzas de resistencia en la angulación deseada para la acción muscular que necesitamos.
Se puede seleccionar varios grados de intensidad, basta con realizar un agarre más corto, o disponer de varios tensores con deferentes grados de dureza.
Se puede seleccionar varios grados de intensidad, basta con realizar un agarre más corto, o disponer de varios tensores con deferentes grados de dureza.
Las bandas elásticas son una forma de aumentar la resistencia de forma lineal al aumento de la longitud de la banda elástica. Esto sumado a su longitud variable, nos da la posibilidad de realizar miles de ejercicios diferentes de forma segura y controlada.
Aportan mayor posibilidad de trabajo y comodidad, es buena opción disponer de una banda de unos dos metros y para trabajos donde necesite mayor intensidad. Existen diferentes gruesos de dureza.
BOSU
Es una plataforma de estabilidad muy polivalente para todo tipo de trabajo.
Se pueden realizar multitud de sesiones cardiovasculares a modo de step, pero en este caso con una pisada inestable que provoca mayor actividad neuromuscular. tiene la particularidad de que se puede utilizar por ambos lados, de ahí su nombre. El BOSU es una superficie inestable, novedosa y atractiva a la vista con la que se pueden practicar multitud de actividades enfocadas a mejorar la flexibilidad, la fuerza, elasticidad, el equilibrio o la tonificación de los músculos, entre otras.
Se pueden realizar multitud de sesiones cardiovasculares a modo de step, pero en este caso con una pisada inestable que provoca mayor actividad neuromuscular. tiene la particularidad de que se puede utilizar por ambos lados, de ahí su nombre. El BOSU es una superficie inestable, novedosa y atractiva a la vista con la que se pueden practicar multitud de actividades enfocadas a mejorar la flexibilidad, la fuerza, elasticidad, el equilibrio o la tonificación de los músculos, entre otras.
Proporciona una combinación perfecta de comodidad, seguridad e inestabilidad.
El novedoso método de entrenamiento basa su trabajo en tres pilares básicos:
. Cardiovascular. Hace referencia a actividades con carácter aeróbico. Permite aumentar nuestra resistencia y fuerza muscular. Este tipo de ejercicios son más aconsejados para perder peso.
. Equilibrio. Se ejercita a través de varias posiciones que permiten el trabajo simultáneo de los músculos agonistas y antagonistas, que son neutralizadores y estabilizadores durante la mayoría de los movimientos. Este tipo de ejercicios mejoran el balance muscular porque se trabaja en la misma intensidad todos los músculos, evitando así lesiones en la vida diaria.
. Control postural y propiocepción. Se trabaja la capacidad de percibir la propia posición y ser conscientes de nuestra simetría corporal y equilibrio. Aprender las posturas correctas prepara el cuerpo para eludir dolencias comunes en la zona lumbar.
FITNESS BALL
El balón suizo o fitness-ball tiene polivalencia y versatibilidad. Lo podemos utilizar tanto para trabajos de fuerza o como medio auxiliar de apoyo, tambien en algunas ocasiones como medio para el trabajo de la resistencia aeróbica con entrenamientos cardiovasculares dinámicos.Su forma esférica se adapta a la forma natural de la espalda y además la inastabilidad proporciona una mayor participación de la musculatura profunda, esto hace que trabajen los músculos posturales profundos y mejore la estabilidad y postura. Para trabajo de la musculatura del tronco, como abdominales y lumbares.
¿NECESITAS UN ENTRENADOR?
Si llevas tiempo entrenando pero te has "atascado" o no ves lo resultados, quizás necesites un Entrenador Personal que planifique y supervise personalmente tus entrenamientos.
. Un Entrenador Personal adapta los entrenamientos a tus gustos, tus objetivos, tus características personales e incluso tus horarios.
. Trabajando bien todas tus cualidades.
Fuerza y resistencia.
Flexibilidad, coordinación y equilibrio.
. te acompaña en tus sesiones por lo que puede efectuar ajustes conforme te encuentras en ese día.
. Te explica y supervisa la técnica de tus ejercicios.
. Te ayudará a encontrar el equilibrio y sabe cuando es el momento de apretar y cuando es necesario descansar.
. Prevenir lesiones y situaciones de sobreentrenamiento.
. Un Entrenador Personal adapta los entrenamientos a tus gustos, tus objetivos, tus características personales e incluso tus horarios.
. Trabajando bien todas tus cualidades.
Fuerza y resistencia.
Flexibilidad, coordinación y equilibrio.
. te acompaña en tus sesiones por lo que puede efectuar ajustes conforme te encuentras en ese día.
. Te explica y supervisa la técnica de tus ejercicios.
. Te ayudará a encontrar el equilibrio y sabe cuando es el momento de apretar y cuando es necesario descansar.
. Prevenir lesiones y situaciones de sobreentrenamiento.
COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral es el eje del cuerpo que se extiende desde la base del cráneo hasta la pelvis y articula dos cinturas: la escapular y la pélvica. Y en ella deben conciliar dos imperativos mecánicos: la rigidez-solidez de las piezas óseas, que son las vértebras y la flexibilidad, que por su constitución la aportan numerosas piezas óseas y discos que están unidas entre sí mediante músculos y ligamentos.
Conociendo a fondo la columna vertebral
Dos vértebras, que suponen un segmento de movimiento, están unidas a través de tres articulaciones: Una anterior, formada por los cuerpos vertebrales y el disco intervertebral, y dos posteriores. Éstas conforman las articulaciones vertebrales. El disco intervertebral está formado por un anillo fibroso y por un núcleo pulposo. El anillo fibroso está compuesto fundamentalmente por colágeno; y el núcleo pulposo fundamentalmente por agua. Esta estructura sirve para amortiguar y soportar las presiones a las que se ve sometida la columna y está diseñada, de manera específica, para soportar las distintas fuerzas de compresión. Siempre que se produzca una correcta alineación, los cuerpos vertebrales pueden llegar a fracturarse por fuerzas de compresión sin ningún daño en el disco intervertebral. Pero ante esto tenemos que hacer una reflexión, ¿qué hacemos hoy en día para que, antes de lesionar el cuerpo vertebral, se lesione el propio disco? La respuesta es unánime: el sedentarismo. Y además, la hipocinesia, con los malos hábitos posturales, acelera el proceso de degeneración de este tejido.
Lecciones de fisiopatología
Los discos intervertebrales son avasculares, aneurales y alinfáticos. Esto significa que si están lesionados no dan información sobre ello, ya que no tiene nervios, y cuando ya se han lesionado no pueden regenerarse porque no tiene vasos sanguíneos. Éstas son las características que contribuyen, y explican, la degeneración del disco con la edad.
Actividad física
Una vez que el disco está degenerado, lo único que se puede hacer es incidir en el tratamiento del dolor e impedir que la degeneración vaya a más. Para ello se debe trabajar de forma consciente la musculatura profunda de la espalda (paravertebrales, multifidus), el transverso abdominal y la musculatura del suelo pélvico, en sinergia.
Primero de forma estática con contracciones isométricas de dicha musculatura para ir pasando a posiciones de equilibrio y posteriormente dinámicas, manteniendo en todo momento dicha contracción. Es importante evitar el mecanismo lesional enfatizando en la mejora del control postural, de esta manera se estará proporcionando la higiene postural necesaria para que la lesión no se reproduzca. Como profesional es fundamental que insistas en las revisiones y básico determinar si existe una patología primaria causante de la discopatía. Así como comprobar si existe alguna desalineación del miembro inferior.
http://www.bodylifespain.com/revistas/archivo/2009/10/article-2.html
EQUIPAMIENTO FITNESS Y MUSCULACION
Marcas del mercado en equipamiento de Fitness y musculación:
. Gervasport
. Cybex
. Salter
. Technogym
. Hi power
. Keiser
. Acero sport,etc...
FASE CONCENTRICA O EXCENTRICA
Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.
A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.
También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.
Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.
Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio.
Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.
QUE TIPO DE CUERPO TENGO
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Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.
Mesomorfo: Visiblemente musculoso.
En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.
Ectomorfo: Estéticamente delgado.
Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.
Endomorfo: Genéticamente flácido.
Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.
TH 101 QUEMAGRASAS
El TH 101, de la marca Future Concepts, está considerado el quemagrasas más potente del mercado.
Las sustancias termogénicas que lo componen, producen un aumento del metabolismo basal (gasto energético diario) con lo cual el cuerpo está mas acelerado de lo normal con lo que se consigue quemar más grasas.
El problema de estas sustancias es que pueden producir nerviosismo, ansiedad y hasta crisis cardiacas al ser adrenalínicos.
Ingredientes:Garcinia Cambogia (50% HCA), Guarana, Algas kelp, L-tirosina, Diente de leon, Citrus Aurantium, Gymnerma Silvestre, Té Verde, Naringina, Cobregluconato, Coleus forskolil, Picolinato de cromo
Modo de empleo:Tomar 6 cápsulas con un gran vaso de agua 30 minutos antes del desayuno y 30-60 minutos antes de hacer ejercicio o alternativamente antes del almuerzo.
Se aconseja empezar tomando 1 o 2 cápsulas dos veces al día y aumentar gradualmente en un periodo de 2 a 3 semanas hasta alcanzar las 6 cápsulas dos veces al dia .
Las mujeres puede que solo neseciten la mitad de la dosis.
ANABOLISMO CATABOLISMO 1
El anabolismo se corresponde con el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, es decir, el proceso de creación de nueva masa muscular. Es lo que todos los que hacemos pesas queremos conseguir, estar en un permanente estado de anabolismo para conseguir el desarrollo muscular.
El catabolismo es todo lo contrario al anabolismo, este sucede cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. Este proceso es el que tenemos que evitar siempre para no permitir la degradación del músculo y para ello tendremos que estar siempre bien nutridos.
La enzima clave de estos procesos es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica.
Cuando comemos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar a los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. Esta situación es la más óptima para el entreno para crear nuevas fibras musculares.Entre las comidas, se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Primero se consume el glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por último, se destruyen las proteínas del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagón, de acción catabólica.
ANABOLIZANTES
Los anabolizantes "benefician" a los atletas en fuerza y crecimiento muscular.
Empecemos por el principio: los anabólicos esteroides son sustantcias sintéticas derivadas de la testosterona. “Anabólico” quiere decir “constructor” o “fabricante” mientras que “androgénico” significa “masculinizante”. Por lo tanto, un anabólico esteroide es aquel que otorga características sexuales masculinas.
Se pueden administrar en pacientes con desnutrición, grandes quemaduras y después de una intervención quirúrgica ( ayudará a crear los tejidos perdidos o dañados).
DATOS DE INTERES
Antes del entreno: Aminoácidos ramificados + hidratos de carbono + agua.
Durante: Hidratos de carbono rápidos diluidos en agua.
Despues: Vitamina B1 B6 B12 + C + proteina de suero asimilación rápida.
Con una ingesta alta de proteina ingerir B6 y complemento vitamínico.
..........................................................................................................................
En ayuno proteina de suero.
Recomendaciones:
Taurina 500 mg. a 3000 mg. dosis día.
L-arginina + L-ornitina fuera de las comidas (vaso dilatador- viagra natural).
DENSIOMETRIA OSEA
La prueba de densiometría ósea o DEXA (absormetropía de rayos X con doble nivel de energía) está diseñada para examinar la aparición de osteoporosis, una enfermedad que se produce cuando los huesos se vuelven finos y débiles. Esta enfermedad sucede cuando los huesos pierden calcio y otros minerales que los mantienen fuertes. Afecta más comúnmente a las mujeres después de la menopausia, y como sigue avanzando, con el tiempo puede producir fracturas graves en caso de no tratarse. La densiometría ósea es un estudio simple e indoloro que utiliza rayos X especiales para medir la fortaleza de los huesos y determinar así el riesgo de fractura
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