TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

 

. Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.

Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

Trabajo Máximo y Submáximo.

El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.

Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.

Número y Duración de la Tensión.

Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos

Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos

Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos

Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.

Ventajas.

• Ejecución sencilla: no se necesita infraestructura de aparatos.
• Porcentajes elevados de aumento de la fuerza. El incremento de la contracción discurre en paralelo con la adquisición de fuerza.
• Ahorro de tiempo, esto es, eficacia del entrenamiento.
• Posibilidad de influir de forma local, selectiva, sobre cualquier grupo muscular en el ángulo articular deseado.
• Se puede mejorar también la capacidad para aplicar fuerza rápida o explosiva si la carga se ejerce en la posición de partida.
• El entrenamiento isométrico es especialmente apropiado en el contexto de la rehabilitación. Un entrenamiento tanto isométrico (sobre todo fibras FT) como dinámico (sobre todo fibras ST) ayuda eficazmente a compensar la atrofia muscular.
• Permite activar los músculos al máximo gracias al cansancio.

. Entrenamientos: Concéntricos, excéntricos y pliométricos.

EL TRIATHLETA EN EL GIMNASIO

Integrar las sesiones de gimnasio a lo largo de la temporada de triathlón.

 

Lo ideal es que fuese un entrenador quien planificara estas sesiones y las integrara dentro del programa general de entrenamiento (atendiendo a las peculiaridades del deportista y sus objetivos).

Nociones básicas sobre los tipos de trabajo de fuerza y su periodización a lo largo de la temporada.

 

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

Objetivo: crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor

Duración: variable, aunque al menos se le dedicarán 4 semanas (triatletas jóvenes o poco experimentados pueden pasar todo el año en esta fase)

Cómo se entrena: sesiones diseñadas en circuito con varios ejercicios que impliquen gestos globales, la cargas serán muy bajas o se aprovecha la autocarga. Se repite el circuito varias veces (2-5) y cada ejercicio un número de repeticiones (15-30) o de tiempo (30", 1´,...).

 

FUERZA MÁXIMA: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

Objetivo: mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza

Duración: variable, sólo aconsejable en deportistas con cierta habilidad técnica y en ningún caso menores de 17 años

Cómo se entrena: En gimnasio con pesos o máquinas, ejercicios impliquen directamente la musculatura de los tres gestos cíclicos. La carga será del 80-100% de la carga máxima. Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios distribuidos en series (2-5) con un nº de repeticiones cada uno (6-12).

FUERZA-RESISTENCIA

Objetivo: transformar la fuerza en capacidad de mantener un esfuerzo exigente durante un tiempo más o menos prolongado

Duración: indefinida a lo largo de la temporada, aunque se alternará con alguna semana de fuerza máxima, como recordatorio

Cómo se entrena: con cargas medias y bajas, 20%-60% de la carga máxima. Se puede hacer con máquinas, gomas y también aplicada en cada uno de los tres deportes. Por ejemplo con palas en el agua, con trabajo de cuestas con cadencias bajas en bici y cuestas (tanto arriba como abajo) en la carrera a pie). El número de series y repeticiones se ajusta al deportista y a su nivel de entrenamiento.

L-TRIPTÓFANO - AMINOACIDO ESENCIAL

 

 

L-TRIPTÓFANO es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de las hormonas melatonina y serotonina, que regulan la respuesta del estado de ánimo y el estrés.

El L-TRIPTÓFANO desempeña múltiples funciones en el organismo:

• Colabora para que el cuerpo elabore sus propias proteínas.
• Ayuda a que el cerebro segregue serotonina, un neurotransmisor cerebral. La serotonina favorece la relajación, controla el estado de ánimo, y mejora el rendimiento.
• La serotonina es precursora de la melatonina, esencial para combatir el sueño.

Beneficios de TRYPTOPHAN

• Mejora el estado de ánimo.
• Ayuda a una mejor relajación.
• Favorece el sueño.
• Aumenta la recuperación.
• Combate la depresión.

 

XTREME ANTICATABOLIX

XTREME ANTICATABOLIX - 250 tabs
Aminoácidos Ramificados (BCAA) + Glutamina

Conoce el anabolismo muscular
Mejora tu tiempo de recuperación
Mayor síntesis proteica
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Fuente de aminoácidos altamente biodisponibles
Proporción BCAA 2:1:1
5000mg de L-Glutamina por servicio

ENTRENAMIENTO TRX SUSPENSION

El entrenamiento TRX en suspensión es un sistema de entrenamiento funcional diseñado para mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad.

Debido a su gran eficacia, este entrenamiento se ha convertido en el sistema favorito de las unidades de élite de las fuerzas armadas de los Estados Unidos, atletas profesionales, modelos, famosos, entusiasmas del fitness y en general personas que quieren mantenerse en forma y mejorar su condición física de forma rápida y segura, independientemente del nivel de condición física que se tenga.

Consiste en unos arneses ajustables no elásticos que se fijan en puertas, paredes o cualquier elemento elevado, que permite realizar un entrenamiento completo de todo el cuerpo, utilizando la gravedad, la fuerza y el peso de todo el cuerpo. EL arnés nos permite suspender parte de nuestro cuerpo, para que los brazos o las piernas permenezcan apoyadas para realizar el ejercicio en cuestión, o para realizar ejercicios y movimientos cuando las manos o los pies se encuentran sostenidos por un solo punto de anclaje, y el extremo del cuerpo está en contacto con el suelo.

El entrenamiento TRX en suspensión es portáil, accesible y te permite instalarlo en casi todos los lugares, ya sea en tu casa, en el jardín, en cualquier instalación deportiva, etc.

Características y Beneficio:

-Te permite trabajar todos los grupos musculares para fortalecer el cuerpo mejorando así la postura, el equilibrio, coordinación y la estabilidad de la parte central del cuerpo.

-Se puede utilizar para todo tipo de personas, para todas las edades e incluso independientemente del nivel de condición física que se tenga.

-Engloba ejercicios de coordinación, fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia.

-Puedes utilizar las manos o los pies en los arneses, dependiendo del ejercicio que vayas a utilizar y la fuerza es ejercida por la carga del propio peso corporal, sin necesidad de usar otra carga adicional.

- Proporciona muchas más ventajas en comparación con el entrenamento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio del entrenamiento en suspensión además de desarrollar la fuerza funcional, mejora la flexibilidad, equlibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo.

- Puedes adaptar todos sus ejercicios a una innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento para poder ofrecer diversos niveles de entrenamiento y adaptaciones específicas para rehabilitación y prevención de lesiones.

CREATINA EN VERANO

¿Por qu es tan importante para el cuerpo mantener las reservas de creatina ?Después de haber sido digeridas o sintetizadas, la creatina se envía a los músculos aumentando los niveles de energía mediante el aumento de la disponibilidad de ATP, una molécula encargada de la transferencia de energía celular. El ATP será usado para ejercicios cortos, intensos y que requieran todo el poder, como el levantamiento de barras.
Los atletas saben que los carbohidratos aumentan la fuerza y la resistencia reponiendo el glucógeno muscular consumido. Una vez que el depósito está completo, el cuerpo estará preparado para otra ronda en el gimnasio o en la pista, con la creatina no sucede esto. Se ha demostrado que el ejercicio comienza a mejorar el rendimiento cuando los niveles de creatina muscular aumentan un 20%. Lamentablemente no podemos consumir suficiente carne para que esto sucede y este nivel sólo lo podremos obtener con la suplementación.

En verano menos creatina.

El tipo de creatina más investigado ha sido el monohidrato de creatina, que se suele cargar a 5/10 gramos. Este es el límite máximo que el cuerpo puede absorber en un momento dado. Sin embargo ya que la creatina atrae al agua en los músculos, el verano no es el ambiente ideal para la carga. Por ello 2 ó 3 gramos de creatina varias veces al día sería una dosis más que óptima. Esto puede lograrse mediante la adicción de creatina sin sabor en polvo a un batido de proteínas o consumiendo creatina en cápsulas con las comidas.

El pre-entrenamiento y post-entrenamiento son los momentos ideales para consumir el monohidrato de creatina. Es la forma más pura y estudiada. En verano deberemos consumir mucha más agua para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado y reponiendo los líquidos tras los duros esfuerzos en el gimnasio.

LA GRASA VISCERAL O ABDOMINAL

EL CORTISOL - LA PESADILLA DEL DEPORTISTA

El cortisol es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas.

 

En situaciones normales las células de nuestro cuerpo utilizan el 90% de la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos.

Pero cuando se produce una situación de alarma y estrés nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol, esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos.
De esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.
Cuando la situación de estrés es puntual, una vez superada la emergencia los niveles hormonales y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad, pero cuando el estrés es prolongado, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol, y al ser el único proveedor de glucosa del cerebro tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a lo otros tejidos.

Los primeros síntomas de niveles elevados de cortisol son

Cambios del comportamiento
• Falta de sentido del humor.
• Irritabilidad constante.
• Sentimientos de ira.
• Ganas de llorar.

Síntomas físicos
• Cansancio permanente aunque no hagamos nada.
• Dolores de cabeza.
• Palpitaciones.
• Hipertensión.
• Falta de apetito o gula desmesurada.
• Problemas digestivos.
• Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.
• Dolores o calambres musculares.
• Infertilidad e interrupción de la menstruación.
• Perdida de memoria debido a que los niveles altos de cortisol daña la conexión entre células cerebrales.
• Disminución de las defensas.

Pautas para controlar el cortisol

Aunque hoy día resulta un tanto complicado controlar el cortisol, hay varias pautas que nos ayudaran a mantener los niveles adecuados.

• Dieta: debemos suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Ya que una disminución en la ingesta calórica es un aumento de los niveles de cortisol.
• Es aconsejable tomar alimentos: como los huevos, leche, cereales integrales que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar.
• Evitar: el consumo de bebidas excitantes café, colas y alcohol. También debemos eliminar los edulcorantes artificiales, sobre todo aspartamo que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
• Dormir bien: es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo renovación y recuperación celular.
• Relajación: practicar con regularidad yoga, tai-chi, ejercicios de relajación, meditación, técnicas de respiración para contrarrestar los periodos de tensión.

Suplementos

• Fosfatidilserina tiene propiedades supresoras del cortisol.
• Vitamina C por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol.
• Vitamina A ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés.
• Zinc participa en la producción de hormonas esteroides como el cortisol.
• Té verde contienen L-teanina mejora la producción de ondas alfa del cerebro.
• Ginseng actúa sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales para que dejen de producir las hormonas del estrés.
• Regaliz ayuda al buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

TERMOBURN - COMPLEJO TERMOGENICO

Descripción General.
TermoBurn, es una fórmula natural diseñada para aumentar la energía, ayuda al cuerpo acelerando el metabolismo y a eliminar el exceso de agua debajo de la piel. Nuestra formulación combina plantas termogénicas y diuréticas siendo idónea tanto en deportistas como en personas sedentarias.

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HIPERTROFIA SARCOMERICA Y SARCOPLASMATICA

Hay dos tipos de hipertrofia, la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática.

Si haces un entreno de volumen culturista predominara la hipertrofia sarcoplasmática, si lo haces de fuerza predomina la hipertrofia sarcomérica.

La hipertrofia sarcomérica es la hipertrofia funcional , aquella que nos da fuerza y tamaño , su potencial de crecimiento no es muy elevado, a su vez es la hipertrofia que más perdudaria si se deja de entrenar.

De la hipertrofia sarcoplasmatica sólo optenemos tamaño, no es funcional , su potencial de crecimiento es muy superior a la hipertrofia funcional pero desapareceria pronto en caso de lesion temporal o si dejamos de entrenar.

La esfera amarilla representa a la zona sarcoplasmática, esta parte es la que aumenta cuando hacemos rutinas de hipertrofia. La esfera roja es la parte sarcomérica, es aquella que crece cuando hacemos rutinas de fuerza, como veis su potencial de crecimiento es menor.

Para crecer al máximo es recomandable entrenar ambas hipertrofias, agrandando las dos se consigue un mayor tamaño que si solo hacemos una forma de hipertrofia.

Entrenando ambos tipos de hipertrofias conseguiremos mayor tamaño de la sarcoplasmatica y mayor tamaño de la zona sarcomérica , en conjuto el crecimiento es mayor y aumento de la fuerza.

LA TECNICA DE LA LIBERACION MIOFASCIAL

El estrés o la presencia de traumatismos repetitivos afectan a la fascia, el tejido conectivo que da sustento al cuerpo, haciendo que la misma se acorte y por ende altere a los músculos a su alrededor, provocando tensión y puntos dolorosos, que a su vez producen un dolor que se puede volver crónico; esto es lo que se conoce como el síndrome de dolor miofascial.

Se presenta comúnmente en la zona del cuello y espalda; sin embargo, cualquier parte del cuerpo puede resultar afectada.

Para tratar este síndrome se utiliza la técnica de liberación miofascial, con la que se trata devolver el equilibrio corporal mediante la manipulación de la zona afectada, a través de distintas prácticas que se realizan en una sesión, tales como:

.Presión de los puntos dolorosos (acupresión).
.Fricción de la zona en donde está la molestia o restricción.
.Estiramientos.
.Amasamiento (masaje).
.Uso de frío o calor dependiendo de la tolerancia de la persona.

Los beneficios que se consiguen con esta técnica son:
.Eliminar el dolor.
.Devolver la elasticidad al músculo y a la fascia.
.Aumentar el movimiento.
.Relajación.

LA PUNCION SECA

¿Quién no ha sufrido o sufre cualquier problema muscular?, ya sea una contractura o una tendinitis. La punción seca, en muchas ocasiones, puede ser la solución a estas dolencias.

Para entender qué es la punción seca, primero hay que explicar qué es un punto gatillo. Un punto gatillo miofascial es una zona muy irritable en el músculo esquelético asociada con un nódulo palpable hipersensible, localizado en una banda tensa.

La zona dolorosa a la presión puede dar lugar a dolor referido, hipersensibilidad a la presión, disfunción motriz y fenómenos autonómicos. Este nódulo hipersensible coincide con una placa motora disfuncional que es una estructura compuesta por la terminal de un axón de un nervio motor y células musculares. Aquí es donde se producen los mecanismos de contracción-relajación de los músculos.

Cuando el proceso fisiológico de contracción muscular no se realiza correctamente, el músculo se contractura o deja de ser funcional.

La punción seca intenta resolver la disfunción del músculo mediante punciones en los nódulos dolorosos, para poder recuperar así su equilibrio energético.

La punción seca es una técnica que utiliza agujas de acupuntura par pinchar, dentro del músculo o a nivel superficial destruyendo así la placa motora (zona de las fibras musculares desde donde se produce la regulación de la contracción-relajación) disfuncional que da los dolores; y de esta forma eliminar, unos puntos dolorosos que desarrolla la musculatura llamados puntos gatillo (triger points).
Los puntos gatillo aparecen en zonas muy concretas de la musculatura, cada músculo tiene un número de puntos gatillo descritos y estos aparecen siempre en la misma zona.
Una característica de los puntos gatillo es que estos además de producir dolor en la zona donde se encuentran son capaces de producir dolor a distancia, de modo que por ejemplo, un punto gatillo en el glúteo puede provocar dolor en una pierna y confundirse con una ciática, cuando en realidad no lo es.

Su eficacia terapéutica es similar a la infiltración, con la diferencia de que en la punción seca no se inyecta nada, librando así al paciente de los efectos secundarios de los corticoides. Así mismo está demostrado que a través de la punción seca se puede acceder con mayor precisión al punto gatillo y permitir de esta manera su eliminación mas rápida y duradera.

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento que el individuo realiza, para que su organismo llegue a un estado óptimo y le permita realizar actividad física garantizando un funcionamiento eficaz, evitando sobretodo que durante la sesión se produzca una falta de rendimiento debido a factores fisiológicos que podrían haberse evitado.

Los principales objetivos del calentamiento son:Prevención de lesiones
Preparar al deportista física y psíquicamente para el comienzo de una actividad más intensa de la normal.
¿Por qué es imprescindible realizar un buen calentamiento?Mejora la concentración y disposición neuromuscular al rendimiento.
Disminuye el riesgo de las lesiones.
Permite que el organismo llegue a un estado de funcionamiento óptimo, un aporte mayor de oxígeno, materias nutritivas y un funcionamiento metabólico óptimos.
¿Qué efectos produce el calentamiento en el organismo?
Si se realiza un buen calentamiento, produciremos en nuestro organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la sesión de actividad.
Entre ellos se encuentran:
Aumento de la temperatura corporal.
Aumento de volumen sistólico.
Aumento de la frecuencia cardiaca.
Distensión de tendones y ligamentos.
Aumento de la presión sanguínea.
Intensificación de la respiración.
Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.

FLEXIBILIDAD - ESTIRAMIENTOS

La flexibilidad suele definirse como la amplitud del movimiento, o el movimiento que presenta una articulación o un grupo de articulaciones. En términos más comunes, se trata de hasta dónde se puede llegar, flexionar o rotar.

Motivos por los que es aconsejable una buena flexibilidad.
Unos músculos tensos y rígidos limitan nuestra amplitud del movimiento normal. En algunos casos, la falta de flexibilidad puede ser uno de los principales factores que contribuyen al dolor muscular o articular.

Un ejemplo extremo podria ser la dificultad que se podría presentar incluso para agacharnos.
Unos músculos tensos y rígidos interfieren en una buena actividad muscular, por lo que si estos no pueden ser contraídos y relajados de forma eficaz, el resultado será una disminución del rendimiento y una falta de control del movimiento muscular, además de un aumento en gran medida de la posibilidad de lesionarse.

¿Cuales son los beneficios de tener una buena flexibilidad?
• Evitar la pérdida de movilidad articular y flexibilidad con el paso de los años: Ya que conforme envejecemos la elasticidad es una de las cualidades que va perdiendo nuestra musculatura.
• Mayor amplitud de movimiento: Mayor comodidad, aumento de la capacidad para moverse libremente y disminución de la susceptibilidad de los músculos y los tendones a sufrir lesiones.
• Aumento de la potencia: Al aumentar la longitud muscular, estamos aumentando la distancia sobre la que nuestros músculos pueden contraerse.
• Reducción del dolor muscular después del ejercicio: Al alargar las fibras musculares, aumenta la circulación sanguínea y se eliminan productos de desecho producidos en el ejercicio.
• Mejorar la postura.
• Mejorar la coordinación y la circulación.
• Aumentar la energía, la relajación y aliviar el estrés.
• Prevención de lesiones como contracturas y sobrecargas.

¿Qué es el estiramiento?
Defininos bajo el termino estiramiento al proceso de colocar partes particulares del cuerpo en una determinada posición de forma que se estiren los músculos y los tejidos blandos asociados.
Siguiendo un programa de estiramientos comienzan a aparecer diversos cambios en la musculatura, y es que los tejidos comienzan a adaptarse, asi podemos decir que mediante estiramientos regulares a lo largo del tiempo, la estructura muscular cambiará debido a que el numero de sarcomeras aumentan en serie, siendo añadidas al final de las microfibrillas ya existentes, lo que a su vez se traduce en un aumento de longitud y amplitud de movimiento de un músculo.

Beneficios de los estiramientos post-ejercicios.
- Mejora amplitud de movimiento: ya que al colocer ciertas partes del cuerpo en posiciones específicas, aumentamos la longitud de nuestros músculos, con la consiguiente reducción de tensión muscular y aumento de amplitud de movimiento,asi algunos beneficios son una mayor comodidad, y una disminución de probabilides de sufrir lesiones musculares.
- Reducción de la fátiga : debido a que el aumento de flexibilidad mediante los estiramientos ayuda a la musculatura a prevenir efectos de fatiga,, pues elimina tensión de los músculos trabajados.
- Reducción de dolor post-ejercicio : después de un trabajo de fuerza, donde se han producido microrroturas fibrilares además de acumulaciones de desecho dentro del tejido muscular, es una buena elección realizar estiramientos como parte de una vuelta a la calma efectiva, pues se alargan las fibras musculares, aumentan la circulación y se eliminan productos de desecho.
- Aumento de potencia: al aumentar la longitud muscular, aumentaremos la distancia sobre la que nuestros músculos pueden contraerse, de forma que mejoraremos nuestra potencia y nuestra capacidad para contraer los músculos.

Tipos de estiramientos:

Estiramientos estáticos.
La principal caracteríctica de este tipo de estiramientos es que se realizan sin movimiento, dentro de este grupo se distintinguir los siguientes:
-Estiramiento estático:
Se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo se estire y experimente tensión, lentamente el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo que se está estirando.
Esta modalidad es muy segura y efectiva, pues se estira con un riesgo limitado de lesionarlos.
-Estiramiento activo:
Ese tipo de estiramientos se realiza mediante el uso de fuerza de la musculatura opuesta, ya que la contracción de un músculo agonista produce que su antagonista se reláje.
Este tipo de estiramientos es muy útil en tareas de rehabilitación.
-Estiramiento pasivo:
Se realiza de forma similar al estiramiento estático, pero con la ayuda de otra persona u aparato, este tipo de estiramiento es algo más peligroso si no se efectúa correctamente, pues la fuerza que se aplica en el estiramiento es mayor.
Estos tipos de estiramiento son ideales para conseguir una mayor amplitud de movimiento, pero conllevan un mayor riesgo de producir lesiones.
-Estiramiento con FNP, (facilitación neuromuscular propioceptiva):
En este tipo de estiramientos se utilizan estiramientos a la vez de contracciones de grupos musculares,y para realizarlos es practicamente imprescindible la ayuda de un compañero.
Estos son excelentes para grupos musculares específicos, ya que aumentan la flexibilidad notablemente y por tanto la fuerza muscular.

-Estiramiento isométrico:
El estiramiento isométrico es similar al estiramiento con FNP, pero las contracciones se mantienen durante un periodo mas prolongado de tiempo, de forma que hace que se fuercen los grupos musculares cuando se estiran, por lo que no es el más aconsejado.

Estiramientos dinámicos:
Mediante el término de estiramientos dinámicos nos referimos a ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento, usando balanceo o rebotes.
Entre ellos se pueden distinguir:
-Estiramiento balístico:
Es una forma de estiramiento muy antigua y desfasada, pues consiste en un rápido balanceo o rebote para forzar alguna parte del cuerpo a que sobrepase su amplitud de movimiento, por esto los riesgos son mayores a sus benefícios, por lo que se encuentra en deshuso.
-Estiramiento dinámico:
En esta técnica se emplea un movimiento lento, suave y controlado, para permitir al cuerpo llegar hasta su posición limite de amplitud.
Estiramiento aislado activo:
Consiste en la contracción del músculo antagonista, que fuerza el grupo muscular estirado para relajarlo.

AGUA - HIDRATACION - ACTIVIDAD FISICA

Importancia del agua y la hidratación en la actividad física.
El agua es una de las substancias vitales para el mantenimiento de la vida.
Constituye el 60-70 % del peso corporal total, siendo mayor en el hombre que en la mujer (debido a que esta última tiene mayor porcentaje de grasa corporal) y va disminuyendo con el envejecimiento ya que disminuye el tejido muscular.

En el organismo humano tiene diferentes funciones, entre ellas podemos destacar:
- Es el medio idóneo para las reacciones bioquímicas.- Es un medio de transporte. - Interviene en la termorregulación, evitando drásticos cambios de temperatura en las células
- Es la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular.

¿Por qué hay que estar siempre bien hidratados?
De todos los factores que pueden causar fatiga temprana durante el ejercicio, la deshidratación es el más importante.
Esta disminuye el rendimiento deportivo y perjudica las funciones cardiovasculares, lo que a su vez, pueden perjudicar el rendimiento físico y provocar serios problemas de salud.
Los deportistas durante el ejercicio pueden perder una gran cantidad de líquidos dependiendo de varios factores como el tipo de actividad realizada o las condiciones ambientales.
Cabe señalar que la sed es un indicador tardío de la deshidratación del organismo, ya que deben perderse 1500-2000 ml de líquido antes de que se active este mecanismo.
La sudoración drástica rompe el equilibrio ácido-básico e hidromineral del organismo y hablamos de deshidratación cuando la pérdida de líquidos (sudor) excede el 1% del peso corporal, esto produce condensación de la sangre, aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas, fatiga, calambres musculares y agotamiento.
Debemos destacar que si se pierden los siguientes porcentajes de peso corporal:
·El 2% , trae alteraciones de la capacidad termorreguladora.
·El 3%, disminuye la resistencia.· Entre 4-6%, disminuye la fuerza y contracción muscular por calor.· Más del 6%, contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor y puede llevar al coma.· Más del 20%, la muerte.

¿Qué función tiene el sudor?
Al realizar actividad física, el trabajo muscular genera calor y eleva la temperatura corporal.
Estos cambios son controlados por el Sistema Nervioso Central de modo que cuando la temperatura corporal llega a un nivel límite, las vías nerviosas comienzan a estimular parte de las glándulas sudoríparas de la piel para que comience la evaporación de líquidos (sudor) y así restablecer o disminuir la temperatura corporal normal.Conjuntamente, el flujo sanguíneo de la piel aumenta, el cual debe ser transferido al medio ambiente por medio de evaporación y radiación.
Sabemos ya que sudando se pierde peso pero ¿realmente se adelgaza?
Muchos de nosotros pensamos que perder peso y sudar son los mismo, de forma que lo confundimos con adelgazar, sudando si es cierto que se pierde peso, pero no es otro que el peso perdido a través de la sudoración de líquidos por el proceso de la deshidratación, de forma que una vez recuperemos nuestro estado de hidratación recuperaremos el equilibrio de líquidos en nuestro organismo y por lo tanto no habrá realmente pérdida de peso.
Con esto, ahora vemos desarnados ciertos mitos que realmente no tienen sentido, como por ejemplo, esos calurosos ratos saunas, abrigarse excesivamente , vestirse con ropas ajustadas o el uso de fajas de materiales gomosos o plásticos, si lo que pretendemos es adelgazar.
Y es que en resumen hay que tener muy claro una cosa, sudando se pierden líquidos, no grasa, y si, por supuesto ,bajaremos peso, pero este no será por disminucion de tejido graso, si no por pérdida de líquidos.
Siendo esto así, comprendemos lo peligroso que puede resultar las distintas técnicas para sudar, ya que hacia el único camino que nos conducirá es a deshidratarnos mucho más rápido, con la traducción de una bajada en el rendimiento.

Así que resumiendo, si lo que buscamos realmente es adelgazar, es más sencillo de lo que parece, y es que sabiendo que el sobrepeso es causado por un exceso de grasa, lo mas eficiente a la hora de perder esta son realizar los siguientes pasos:
1. Disminuir la cantidad de calorías que consumimos en nuestra dieta.
2. Aumentar nuestro gasto de calorías por medio de ejercicio físico.
Mediantes estos conseguirmos una balance calórico negativo.

Por lo tanto debemos recordar:
Cuando sudamos solo perdemos agua y sales minerales, pero no perdemos grasa. Por ello sudar y adelgazar no son la misma cosa.
Ahora, con esto entenderemos algo que a todos nos cuesta un poco asimilar y es que también se pierde grasa, tanto nadando (no se suda en el agua ) como haciendo actividades como pasear, yoga, etc…, y es que el sudor no es otra cosa que un mecanismo de refrigeración del organismo y no un indicador de quema de grasa.

VITAMINAS

¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
¿Cual es su función?
No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas.
¿Donde se encuentran las vitaminas?
Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas, sin embargo, el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario
¿Cuantos tipos de vitaminas existen?
Vitaminas hidrosolubles C y complejo de B.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, y a diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo, esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
Sin embargo, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Entre las vitaminas hidrosulubles podemos destacar:
Vitamina C
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos y frutas cítricas.
Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.

Vitamina H - (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza.

Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos.
Se suele encontrar principalmente en carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales intregales y frutas secas.

Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Se suele encontrar en carnes y lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Vitamina B3 - (niacina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además tiene un papel fundamenteal en la circulación sanguinea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Se encuentran en: Carnes, hígado y riñon, lacteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.

Vitamina B5 - (ácido pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos.
Vitamina B6 - (piridoxina)
Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas, formación de globulos rojos, células y hormonas.
Se encuentran en yema de huevo, carnes, hígado, riñon, pescados, lacteos, levaduras, granos integrales y frutas secas.

Vitamina B12 - (cobalamina)
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los téjidos.Esta vitamina es sistetizada por el organismo, aunque si la podemos encontrar en carnes y lácteos.

Vitaminas liposolubles A, D, E, K que se disuelven en grasas y aceites.
Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites.
Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir un tiempo sin su aporte.
Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.
Vitamina A - (retinol)
La vitamina A es esencial para el crecimiento, contribuye a la formación del colágeno y asi a la hidratación y mantenimiento de la piel, la visión, huesos, dientes, uñas y pelo.
Las fuentes naturales de vitamina A son: Reino animal: lacteos, la yema de huevo, aceite de hígado de pescado; Vegetales: Vegetales amarillos, rojos y verdes oscuro, zanahoria, calabaza, espinacas, lechuga, brócoli; Frutas: Damasco, durazno, melón, mango.

Vitamina D - (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo.
Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas.

Vitamina E - (tocoferol)
La vítame E es un antioxidante que ayuda a proteger los acidos grasos, además evita la destrucción anormal de globulos rojos, transtornos oculares, anemias y ataques cardiacos.
Se suelen encontrar principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales ( soja, cacahuete, arroz y coco), vegetales de hojas verdes, cereales y panes integrales.

Vitamina K - (antihemorrágica)
Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre.
Se suele encontrar en los vegetales de hoja verde oscura, el higado y los aceites vegetales.
En los celiacos suelen tener problemas de absorción para este nutriente.

Vitamina F - (ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6)
No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico.
Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta.
Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas y nutrir todas las células de la piel.

SOMOS LO QUE COMEMOS

La comida: clave de nuestra salud física y emocional.
Toda nuestra salud depende de lo que comemos. Físicamente estamos construidos por millones de células, para sobrevivir cada una debe de alimentarse; la salud de estas estructuras depende de la recepción de los nutrientes que necesitan para funcionar. Lo que comes determina lo que la sangre transporta a las células, ya sea toxinas o nutrientes.

Para conseguir el máximo rendimiento de tu entrenamiento, tendrás que centrarte en la nutrición tanto como en el ejercicio, no importa la intensidad con la que entrenes, ya que si comes alimentos inadecuados a una hora inadecuada, entorpecerás tu progreso y también podrías experimentar fatiga, enfermedad e incluso lesiones.
Todo esto explica el por qué deberías comer de un modo mas saludable.
La clave es saber que alimentos son los ideales para cada uno, cuándo comerlos y las repercusiones que tendrá para nuestro cuerpo.
Adquirido este conocimiento, podras adoptar un plan de comida saludable que se adapte a tu modo de vida, te guste y te sea llevadero y como no te ayude a lograr tus objetivos en la práctica deportiva de una manera mucho mas eficiente.

¿Qué diferencia alimentación y nutrición? ¿Qué es en realidad la nutrición?
Todos sabemos que mediante la alimentación, nuestro cuerpo obtienen los nutrientes necesarios para la supervivencia, pero ¿qué diferencia alimentación y nutrición? ¿ que es en realidad la nutrición?
Pues bien encontramos que la alimentación es un proceso de actos voluntarios y conscientes que consisten en la elección y preparación e ingestión de los alimentos por una parte, mientras quela nutrición es la suma de procesos involuntarios e inconscientes que realiza nuestro organismo para la utilización de nutrientes, los cuales son los constituyentes de los alimentos.
Por lo cual una alimentación sana y equilibrada dará a nuestro organismo los nutrientes necesarios para mantenernos al 100% de energía durante cada día.A su vez los nutrientes se pueden dividir en dos grupos: Macronutrientes y Micronutrientes.
Los Macronutrientes:
Estos nutrientes aportaran la energía necesaria para llevar a cabo las funciones del organismo, colaboraran en el mantenimiento, formación de las estructuras corporales y participaran en la regulación de los procesos metabólicos para que todas las funciones de nuestro organismo se desarrollen correctamente.
Son: Hidratos de carbono (Glúcidos), Proteínas y Lípidos (Grasas)
Los Micronutrientes:
No aportan energía y se encuentran en los alimentos en menor cantidad.Son: Vitaminas y minerales, sin embargo, son absolutamente necesarios para poder realizar todos los procesos biológicos del organismo.

Hidratos de carbono o Carbohidratos.
¿Qué son ?
Son el combustible de nuestro organismo y nuestra mayor fuente de energía, responsable de mantenernos al 100% de energia durante nuestros largos dias, tanto en la vida cotidiana como durante el entrenamiento y por supuesto para realizar todas las funciones de nuestro organismo.
¿Cual es su función ?
Su principal función es proveer energia al cuerpo, especialmente al cerebro, al sistema nervioso y a la musculatura.
Estos una vez consumidos se almacenaran en el musculo en forma de glucógeno ( 350 gr. aprox ), sin embargo cubierta la cantidad de estos, pasarán a almacenarse en el tejido adiposo.
También participan en el metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteinas como combustible, para asi dejar a estas cumplir con sus distintas funciones.
¿Donde se encuentran ?
Estos se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal, legumbres, cereales, verduras y frutas, aunque también se pueden encuentranr en alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, pero en menores proporciones.
¿Qué cantidad tomar ?
Dependiendo de nuestra actividad y de nuestro tipo de morfología corporal, deberemos de ingerir mas o menos cantidad de carbohidratos, sin embargo la cantidad apropiada será la de una ingesta del 50-60 % del total de calorias ingeridas diarias.
¿Tipos y composiciones ?
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en simples y complejos, cuya principal diferencia es su capacidad de absorción en el organismo para la producción de energia.
Simples
Monosacáridos: glucosa o fructosa
Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
Oligosacáridos: Formados por hasta 20 unidades de monosacáridos simples.
Complejos
Polisacáridos: Formados por más de 20 unidades de monosacáridos simples.

Proteinas
Muchos de nosotros, conocemos parte de la importancia de las proteinas en nuestra alimentación, pero desconocemos exactamente el por qué y el para que tomarlas, aqui lo abordaremos de forma resumida:
¿Qué son?
Son el principal nutriente para la formación de los tejidos y músculos en el cuerpo.
¿Cual es su función?
En nuestro organismo tienen diferentes funciones muy importantes, entre ellas la formación y regeneración de estructuras corporales, como por ejemplo la piel , el pelo y el músculo; la función defensiva de anticuerpos e incluso un papel de combustible energético cuando los recursos de grasas e hidratos de carbono son insuficientes. (4 Kcal por gramo)
¿Donde se encuentran?
Principalmente en alimentos de origen animal, carnes, pescados, huevos, leche y derivados... y dentro de algunos alimentos de origen vegetal, por ejemplo las Legumbres.Sin embargo las proteínas mas aconsejables para la regeneración de tejidos serán las que contengan una mayor valor biológico.
¿Qué cantidad tomar ?
Se recomienda una ingesta del 15% de la cantidad de nutrientes ingeridos diarios, sin embargo para deportistas que busquen una hipertrofia muscular se aconseja una cantidad de 1.5 - 2 gr. por Kg de peso corporal del individuo, siempre en cantidades divididas y proporcionales repartiendolas en diferentes comidas.

Grasas o Lípidos ¿Como perder grasa corporal?
¿Qué son ?
Son un combustible altamente concentrado que no hace nada por mejorar el rendimiento deportivo, la composición corporal o el peso, cuando se ingieren en exceso.
En su justa medida es el combustible que usará el organismo para mantener algunas de sus funciones vitales, como por ejemplo la producción de energia.
¿Donde se encuentran ?
Generalmente estos se encuentran en carnes animales, donde hay que destacar que en ciertas especies o partes de animal son mas propensas a contener este macronutriente, asi estas suelen estar:
- En el tejido adiposo de animales, siendo una importante fuente de energía para ellos.- En las membranas celulares de algunas celulas y de algunas hormonas.
¿Qué cantidad tomar ?
Su valor energético es de 9 kcal por gramo, es el nutriente que aporta más calorías por lo que es necesario moderar su consumo (10g de aceite de oliva son 90kcal)Se recomienda un consumo no mayor del 30%
¿Tipos y composiciones ? Podemos distinguir dos tipos de grasas:

Malas o Saturadas:
Es la que se encuentra en la grasa de los animales como el tocino, quesos curados y bollería industrial y pastelería (porque se elaboran con grasas animal como la manteca y otros aceites vegetales).
Este tipo de grasas son malas para el organismo pues favorecen el aumento del colesterol y los triglicéridos, por tanto favorecen futuras enfermedades cardiovasculares.

Buenas o Insaturadas: Se encuentran en el aceite de oliva, aceite de girasol y pescado azul (rico en omega 3) y en los frutos secos.
Estas grasas insaturadas actúan de manera favorable en el cuerpo siendo un factor protector para las enfermedades vasculares, ya que aumentan el colesterol “bueno” (HDL) y disminuye el colesterol “malo”

RESISTENCIA ELASTICA

¿Cuales son las principales características del entrenamiento con resistencia elástica?

Cuando la banda elástica se estira, la resistencia se incrementa. Esta resistencia proporciona al músculo un estímulo progresivo para desarrollar la fuerza y ayuda a aumentar la masa muscular.
Es posible trabajar una o varias articulaciones a la vez, haciendo que los ejercicios sean más funcionales y eficientes.
La resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad (como las maquinas de ejercicios o las mancuernas que limitan un ejercicio por máquina); en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo. Y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes con una simple banda o tubo.
La resistencia progresa fácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o del tubo.
Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, tales como el grupo de los manguitos de los rotadores.
Pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Calidad versus cantidad.
Debido a que estos ejercicios representan una exigencia para todo el organismo así como también sobre las articulaciones que aíslan, el cuerpo estará más propenso a fatigarse y tenderá a compensarlo con otros músculos.
Teniendo esto en cuenta, los ejercicios deben realizarse buscando “calidad y no cantidad”. Es crucial recordar que el entrenamiento de la fuerza se basa no sólo en el desarrollo muscular, sino también en el desarrollo del programa motor (mensajes del sistema nervioso) para los movimientos correctos; y por tanto, la postura y la forma adecuadas son mucho más importantes que el volumen total de entrenamiento.
Además de que la postura general es clave, también es importante recordar que la banda de resistencia deberá estar en el mismo plano de movimiento y paralela a las fibras musculares empleadas.

ELIMINAR EL DOLOR DE ESPALDA

La musculatura responsable de mantener el eje de nuestro cuerpo firme son los estabilizadores vertebrales; es decir, los abdominales profundos y los músculos profundos de la espalda.
Hasta hace poco, estos eran desconocidos por todos, y aun siguen siendo desconocidos en la mayor parte de deportistas, sin embargo, cada vez mas se demuestran lo vitales que son para mantener una estabilidad vertebral y una espalda sana.
Fortalecer esta musculatura nos proporcionará aguantar y mantener la columna vertebral, la cintura pélvica y la cintura escapular, en su correcta posición y estabilización durante un mayor tiempo a lo largo de nuestra vida, además de ayudarnos en todos los movimientos cotidianos como lanzamientos, levantamientos, andar o correr.

Durante un largo tiempo han sido aconsejados reforzar los abdominales para mejorar la salud de la espalda, sin embargo, aunque no muy desviados, nos estábamos ocupando de una musculatura equivocada, ya que biomecanicamente no eran unos buenos ejercicios, puesto que solo se trabajaba la musculatura superficial y es que gracias a los nuevos descubrimientos ahora sabemos que estos no son los que realmente se ocupan de dar estabilidad a nuestra columna vertebral.
Así ahora con mayor certeza podemos decir que los responsables de esta estabilidad son los músculos profundos, (músculo abdominal transverso, multifidos , oblicuos internos y el suelo pélvico).

A pesar de conocerlos ya, estos son difíciles de sentir, imposibles de ver y no crean movimiento, con el consiguiente coste de no poder reconocerlos al principio.
Sin embargo, con el tiempo y práctica, reconocerás esos estabilizadores y notarás la diferencia que aportan al ejercicio y a la vida cotidiana.
Asi que si estás listo para empezar, éste es el momento de añadir un nuevo punto de vista a tus entrenamientos de forma que al mejorar la musculatura estabilizadora, no sólo te protegerás de las futuras lesiones, sino que también podrás estar de pie más erguido y parecer más fuerte, además de conseguir una mayor fuerza profunda necesaria para realizar tu entrenamiento, practicar deporte y aumentar tu intensidad en la practica deportiva hasta los mas altos niveles.

Elimina el dolor de espalda, fortaleciendo la musculatura interna.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Cualquier forma de actividad física que acelere los latidos del corazón es cardiovascular, tanto si se trata de salir a pasear como nadar una distancia larga.

Lo que importa es encontrar el ejercicio que más se adecue a ti, que más te guste y te motive y crear poco a poco de manera efectiva tu nivel de intensidad con el fin de lograr tus objetivos.

Sin embargo, para retar a tu organismo y hacer a este cada vez más eficiente, haz ejercicios divertidos y dinámicos para conseguir los mejores resultados, ya que no a todos nos gusta meternos en una sala de musculación y realizar ejercicios cardiovasculares.
Así podremos disponer de una amplia variedad en el entrenamiento, hacer que cada día sea distinto y animado, y mantener la motivación.Además podemos definir distintos objetivos a la hora de realizar nuestro entrenamiento, que aunque distintos, todos van enlazados.

Objetivos del entrenamiento cardiovascular:

- Mejorar eficiencia cardiaca: de forma que nuestro corazón sea más eficiente a la hora de trabajar, además de fortalecerlo.
- Reducir Porcentaje Graso: el ejercicio aeróbico hará que combustionemos una mayor cantidad de células grasas para producir energía.
- Mejorar Parámetros ventilatorios: con esto conseguiremos que nuestro intercambio gaseoso, sea cada vez mejor y más eficiente, de forma que seremos capaz de captar más oxigeno en cada respiración.
- Mejorar Resistencia Cardiovascular: reforzaremos la estructura muscular de nuestro corazón, haciendo que este cada vez sea más grande y fuerte a la hora de bombear sangre, por lo que en cada latido la capacidad de bombeo será mayor y bajaremos nuestra frecuencia cardiaca, haciendo que este trabaje menos.
De estos objetivos, para enfocar el trabajo en unos u otros, se deberán de realizar sesiones de entrenamientos siguiendo pautas de intensidad distintas.

FUERZA MAXIMA

La fuerza máxima se entiende como la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema neuromuscular por medio de una contracciónmáxima voluntaria.

El principal objetivo de este entrenamiento será aumentar el pico de fuerza máximo, de volumen muscular y de coordinación intramuscular.

Dependiendo de las distintas etapas de entrenamiento y el objetivo del deportista, este será un periodo indicado, para contrarrestar las etapas de estancamiento y aumentar el pico máximo de su fuerza.

Este método es caracterizado por mover cargas de entrenamiento muy próximas al 100%, en series de repeticiones cortas y con descansos entre las mismas, suficientes para permitir una recuperación muscular en los niveles de fosfocreatina que permita volver a trabajar con cargas cercanas a la máxima, como bien el nombre del método de entrenamiento indica, en la próxima serie.

FUERZA RESISTENCIA

El termino fuerza resistencia se define como la capacidad de mantener un pico de fuerza o producción de la misma durante un tipo determinado de tiempo, cuyo principal objetivo va destinado al mantenimiento de un buen tono muscular combinado un bajo porcentaje graso.

Este tipo de fuerza es el recomendado para la mayoria de practicantes que buscan una mejora de tono muscular, una bajada del porcentaje graso, una iniciacion al mundo del fitness o trabajos especificos para poblaciones especiales.

Existen multitud de métodos de entrenamiento para la fuerza resistencia, entre los que se destacan, metodos por series, tanto piramidales ascendientes como descendientes, e incluso entrenamientos en circuitos ( circuit training ) por estaciones, que a la vez pueden destinarse unos o varios grupos musculares, e incluso trabajarlos todos, siempre en función del objetivo deseado.

Para este tipo de entrenamiento, se suelen utilizar serias largas de trabajo, a una intensidad media de trabajo, con esto conseguiremos un aumento de vascularización a nivel muscular, y a la vez un mayor gasto calórico.

Una buena forma de realizar este tipo de entrenamientos es mediante el uso resistencias elásticas.

Utiliza el entrenamiento de resistencia para quemar mayor cantidad de grasa.

FUERZA EXPLOSIVA

La fuerza explosiva, pliometria,o entrenamiento de potencia, se define como la mayor fuerza que actua en el menor tiempo posible, por lo tanto esta diseñada para ayudar al músculo a producir una mayor fuerza con mayor rapidez.

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo producir movimientos rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en distintos deportes.

Asi la explicación de los movimientos pliométricos, en los que se estira un músculo y luego se contrae en secuencia rápida, usan la fuerza, elasticidad, y la inervación de los músculos y tejidos circundantes para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear más fuerte, en función del objetivo del entrenamiento deseado.

Por esto la pliometría se utiliza para aumentar la velocidad o la fuerza de las contracciones musculares, proporcionando explosividad en una variedad de acciones deportivas específicas.
Entre los mayores beneficios de este tipo de entrenamiento estan la prevención de lesiones y el desarrollo de la energía y la velocidad.

Sin embargo, antes de comenzar con entrenamientos de pliometría, debemos realizar una serie de test, con el fin de comprobar nuestros niveles musculares de adaptación y los posibles desequilíbrios musculares que podamos tener, ya que si no son correctos, se podria desembocar en lesiones, en vez de traducirse a una mejora del rendimiento.

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

Se considera fuerza hipertrofia a aquel tipo de entrenamiento que tiene como primer objetivo el aumento de volumen muscular, el cual es debido al aumento del numero de sarcomeros en paralelo, tras microroturas fibrilares fibrilares constantes.

Por supuesto, este entrenamiento de fuerza, deberá seguir unas pautas totalmente distintas a cualquier otro metodo de musculación, en el que influiran numerosos factores variables a la hora de diseñar un programa espefico para cada persona.

Cabe destacar algunos de los métodos más utilizados generalmente, como pueden ser métodos de series, superseries o series piramidales ascendentes o descendentes, entre otros, y siempre utilizando cargas de trabajo generalmente por encima del 70% de la fuerza del deportista.

Los periodos de descanso entre series, y entre entrenamientos, asi como la dieta, además de otros muchas factores contribuiran al rendimiento y resultados de este tipo de entrenamientos.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS

Principios biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento pliométrico.

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica. La paridad entre la contracción muscular excéntrica y concéntrica es conocida como el ciclo de estiramiento y acortamiento. El cual se divide en: reflejos propioceptivos y propiedades elásticas de la fibra muscular.

Los ejercicios pliométricos pueden ser usados para desarrollar potencia en cualquier deporte que requiera de sprint, saltos, cambios rápidos de dirección, patadas (taekwondo!), etc. Se ha demostrado que es una de las formas mas efectivas de mejorar la fuerza explosiva.

Características del Entrenamiento Pliométrico: Los ejercicios pliométricos involucran decididamente y con un gran protagonismo a articulaciones y músculos. La columna vertebral es el mecanismo que da estabilidad y soporte a las acciones de fuerza, además de absorber el “shock” de los saltos y movimientos explosivos.