TIPOS DE ENTRENAMIENTOS


 
. Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.

Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

Trabajo Máximo y Submáximo.
El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.
Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.

Número y Duración de la Tensión.
  • Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
  • Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
  • Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
  • Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

  • Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.

    Ventajas.
    • Ejecución sencilla: no se necesita infraestructura de aparatos.
    • Porcentajes elevados de aumento de la fuerza. El incremento de la contracción discurre en paralelo con la adquisición de fuerza.
    • Ahorro de tiempo, esto es, eficacia del entrenamiento.
    • Posibilidad de influir de forma local, selectiva, sobre cualquier grupo muscular en el ángulo articular deseado.
    • Se puede mejorar también la capacidad para aplicar fuerza rápida o explosiva si la carga se ejerce en la posición de partida.
    • El entrenamiento isométrico es especialmente apropiado en el contexto de la rehabilitación. Un entrenamiento tanto isométrico (sobre todo fibras FT) como dinámico (sobre todo fibras ST) ayuda eficazmente a compensar la atrofia muscular.
    • Permite activar los músculos al máximo gracias al cansancio.
    . Entrenamientos: Concéntricos, excéntricos y pliométricos.