TIPOS DE ENTRENAMIENTOS


 
. Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.

Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

Trabajo Máximo y Submáximo.
El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.
Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.

Número y Duración de la Tensión.
  • Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
  • Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
  • Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
  • Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

  • Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.

    Ventajas.
    • Ejecución sencilla: no se necesita infraestructura de aparatos.
    • Porcentajes elevados de aumento de la fuerza. El incremento de la contracción discurre en paralelo con la adquisición de fuerza.
    • Ahorro de tiempo, esto es, eficacia del entrenamiento.
    • Posibilidad de influir de forma local, selectiva, sobre cualquier grupo muscular en el ángulo articular deseado.
    • Se puede mejorar también la capacidad para aplicar fuerza rápida o explosiva si la carga se ejerce en la posición de partida.
    • El entrenamiento isométrico es especialmente apropiado en el contexto de la rehabilitación. Un entrenamiento tanto isométrico (sobre todo fibras FT) como dinámico (sobre todo fibras ST) ayuda eficazmente a compensar la atrofia muscular.
    • Permite activar los músculos al máximo gracias al cansancio.
    . Entrenamientos: Concéntricos, excéntricos y pliométricos.

    EL TRIATHLETA EN EL GIMNASIO



    Integrar las sesiones de gimnasio a lo largo de la temporada de triathlón.
     
    Lo ideal es que fuese un entrenador quien planificara estas sesiones y las integrara dentro del programa general de entrenamiento (atendiendo a las peculiaridades del deportista y sus objetivos).
    Nociones básicas sobre los tipos de trabajo de fuerza y su periodización a lo largo de la temporada.
     
    ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL
    Objetivo: crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor
    Duración: variable, aunque al menos se le dedicarán 4 semanas (triatletas jóvenes o poco experimentados pueden pasar todo el año en esta fase)
    Cómo se entrena: sesiones diseñadas en circuito con varios ejercicios que impliquen gestos globales, la cargas serán muy bajas o se aprovecha la autocarga. Se repite el circuito varias veces (2-5) y cada ejercicio un número de repeticiones (15-30) o de tiempo (30", 1´,...).
     

    FUERZA MÁXIMA: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
    Objetivo: mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza
    Duración: variable, sólo aconsejable en deportistas con cierta habilidad técnica y en ningún caso menores de 17 años
    Cómo se entrena: En gimnasio con pesos o máquinas, ejercicios impliquen directamente la musculatura de los tres gestos cíclicos. La carga será del 80-100% de la carga máxima. Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios distribuidos en series (2-5) con un nº de repeticiones cada uno (6-12).
    FUERZA-RESISTENCIA
    Objetivo: transformar la fuerza en capacidad de mantener un esfuerzo exigente durante un tiempo más o menos prolongado
    Duración: indefinida a lo largo de la temporada, aunque se alternará con alguna semana de fuerza máxima, como recordatorio
    Cómo se entrena: con cargas medias y bajas, 20%-60% de la carga máxima. Se puede hacer con máquinas, gomas y también aplicada en cada uno de los tres deportes. Por ejemplo con palas en el agua, con trabajo de cuestas con cadencias bajas en bici y cuestas (tanto arriba como abajo) en la carrera a pie). El número de series y repeticiones se ajusta al deportista y a su nivel de entrenamiento.