Toda nuestra salud depende de lo que comemos. Físicamente estamos construidos por millones de células, para sobrevivir cada una debe de alimentarse; la salud de estas estructuras depende de la recepción de los nutrientes que necesitan para funcionar. Lo que comes determina lo que la sangre transporta a las células, ya sea toxinas o nutrientes.
Todo esto explica el por qué deberías comer de un modo mas saludable.
La clave es saber que alimentos son los ideales para cada uno, cuándo comerlos y las repercusiones que tendrá para nuestro cuerpo.
Adquirido este conocimiento, podras adoptar un plan de comida saludable que se adapte a tu modo de vida, te guste y te sea llevadero y como no te ayude a lograr tus objetivos en la práctica deportiva de una manera mucho mas eficiente.
Todos sabemos que mediante la alimentación, nuestro cuerpo obtienen los nutrientes necesarios para la supervivencia, pero ¿qué diferencia alimentación y nutrición? ¿ que es en realidad la nutrición?
Pues bien encontramos que la alimentación es un proceso de actos voluntarios y conscientes que consisten en la elección y preparación e ingestión de los alimentos por una parte, mientras quela nutrición es la suma de procesos involuntarios e inconscientes que realiza nuestro organismo para la utilización de nutrientes, los cuales son los constituyentes de los alimentos.
Por lo cual una alimentación sana y equilibrada dará a nuestro organismo los nutrientes necesarios para mantenernos al 100% de energía durante cada día.A su vez los nutrientes se pueden dividir en dos grupos: Macronutrientes y Micronutrientes.
Los Macronutrientes:
Estos nutrientes aportaran la energía necesaria para llevar a cabo las funciones del organismo, colaboraran en el mantenimiento, formación de las estructuras corporales y participaran en la regulación de los procesos metabólicos para que todas las funciones de nuestro organismo se desarrollen correctamente.
Son: Hidratos de carbono (Glúcidos), Proteínas y Lípidos (Grasas)
Los Micronutrientes:
No aportan energía y se encuentran en los alimentos en menor cantidad.Son: Vitaminas y minerales, sin embargo, son absolutamente necesarios para poder realizar todos los procesos biológicos del organismo.
¿Qué son ?
Son el combustible de nuestro organismo y nuestra mayor fuente de energía, responsable de mantenernos al 100% de energia durante nuestros largos dias, tanto en la vida cotidiana como durante el entrenamiento y por supuesto para realizar todas las funciones de nuestro organismo.
¿Cual es su función ?
Su principal función es proveer energia al cuerpo, especialmente al cerebro, al sistema nervioso y a la musculatura.
Estos una vez consumidos se almacenaran en el musculo en forma de glucógeno ( 350 gr. aprox ), sin embargo cubierta la cantidad de estos, pasarán a almacenarse en el tejido adiposo.
También participan en el metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteinas como combustible, para asi dejar a estas cumplir con sus distintas funciones.
¿Donde se encuentran ?
Estos se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal, legumbres, cereales, verduras y frutas, aunque también se pueden encuentranr en alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, pero en menores proporciones.
¿Qué cantidad tomar ?
Dependiendo de nuestra actividad y de nuestro tipo de morfología corporal, deberemos de ingerir mas o menos cantidad de carbohidratos, sin embargo la cantidad apropiada será la de una ingesta del 50-60 % del total de calorias ingeridas diarias.
¿Tipos y composiciones ?
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en simples y complejos, cuya principal diferencia es su capacidad de absorción en el organismo para la producción de energia.
Simples
Monosacáridos: glucosa o fructosa
Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
Oligosacáridos: Formados por hasta 20 unidades de monosacáridos simples.
Complejos
Polisacáridos: Formados por más de 20 unidades de monosacáridos simples.
Muchos de nosotros, conocemos parte de la importancia de las proteinas en nuestra alimentación, pero desconocemos exactamente el por qué y el para que tomarlas, aqui lo abordaremos de forma resumida:
¿Qué son?
Son el principal nutriente para la formación de los tejidos y músculos en el cuerpo.
¿Cual es su función?
En nuestro organismo tienen diferentes funciones muy importantes, entre ellas la formación y regeneración de estructuras corporales, como por ejemplo la piel , el pelo y el músculo; la función defensiva de anticuerpos e incluso un papel de combustible energético cuando los recursos de grasas e hidratos de carbono son insuficientes. (4 Kcal por gramo)
¿Donde se encuentran?
Principalmente en alimentos de origen animal, carnes, pescados, huevos, leche y derivados... y dentro de algunos alimentos de origen vegetal, por ejemplo las Legumbres.Sin embargo las proteínas mas aconsejables para la regeneración de tejidos serán las que contengan una mayor valor biológico.
¿Qué cantidad tomar ?
Se recomienda una ingesta del 15% de la cantidad de nutrientes ingeridos diarios, sin embargo para deportistas que busquen una hipertrofia muscular se aconseja una cantidad de 1.5 - 2 gr. por Kg de peso corporal del individuo, siempre en cantidades divididas y proporcionales repartiendolas en diferentes comidas.
Grasas o Lípidos ¿Como perder grasa corporal?
¿Qué son ?
Son un combustible altamente concentrado que no hace nada por mejorar el rendimiento deportivo, la composición corporal o el peso, cuando se ingieren en exceso.
En su justa medida es el combustible que usará el organismo para mantener algunas de sus funciones vitales, como por ejemplo la producción de energia.
¿Donde se encuentran ?
Generalmente estos se encuentran en carnes animales, donde hay que destacar que en ciertas especies o partes de animal son mas propensas a contener este macronutriente, asi estas suelen estar:
- En el tejido adiposo de animales, siendo una importante fuente de energía para ellos.- En las membranas celulares de algunas celulas y de algunas hormonas.
¿Qué cantidad tomar ?
Su valor energético es de 9 kcal por gramo, es el nutriente que aporta más calorías por lo que es necesario moderar su consumo (10g de aceite de oliva son 90kcal)Se recomienda un consumo no mayor del 30%
¿Tipos y composiciones ? Podemos distinguir dos tipos de grasas:
Malas o Saturadas:
Es la que se encuentra en la grasa de los animales como el tocino, quesos curados y bollería industrial y pastelería (porque se elaboran con grasas animal como la manteca y otros aceites vegetales).
Este tipo de grasas son malas para el organismo pues favorecen el aumento del colesterol y los triglicéridos, por tanto favorecen futuras enfermedades cardiovasculares.
Buenas o Insaturadas: Se encuentran en el aceite de oliva, aceite de girasol y pescado azul (rico en omega 3) y en los frutos secos.
Estas grasas insaturadas actúan de manera favorable en el cuerpo siendo un factor protector para las enfermedades vasculares, ya que aumentan el colesterol “bueno” (HDL) y disminuye el colesterol “malo”
