HIPERTROFIA SARCOMERICA Y SARCOPLASMATICA

Hay dos tipos de hipertrofia, la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática.

Si haces un entreno de volumen culturista predominara la hipertrofia sarcoplasmática, si lo haces de fuerza predomina la hipertrofia sarcomérica.

La hipertrofia sarcomérica es la hipertrofia funcional , aquella que nos da fuerza y tamaño , su potencial de crecimiento no es muy elevado, a su vez es la hipertrofia que más perdudaria si se deja de entrenar.

De la hipertrofia sarcoplasmatica sólo optenemos tamaño, no es funcional , su potencial de crecimiento es muy superior a la hipertrofia funcional pero desapareceria pronto en caso de lesion temporal o si dejamos de entrenar.

La esfera amarilla representa a la zona sarcoplasmática, esta parte es la que aumenta cuando hacemos rutinas de hipertrofia. La esfera roja es la parte sarcomérica, es aquella que crece cuando hacemos rutinas de fuerza, como veis su potencial de crecimiento es menor.

Para crecer al máximo es recomandable entrenar ambas hipertrofias, agrandando las dos se consigue un mayor tamaño que si solo hacemos una forma de hipertrofia.

Entrenando ambos tipos de hipertrofias conseguiremos mayor tamaño de la sarcoplasmatica y mayor tamaño de la zona sarcomérica , en conjuto el crecimiento es mayor y aumento de la fuerza.

CONGESTION MUSCULAR

La congestión muscular hace referencia a la acumulación de sangre en una determinada zona muscular que se está utilizando, mientra alcanza en menor medida a otras partes del cuerpo. Así, hace referencia a un proceso de distribución sanguínea que tiene como finalidad, optimizar la respuesta de aquellos órganos que están activos.

Mientras entrenamos cualquier parte del cuerpo, es posible que notemos como el músculo se hincha progresivamente y al finalizar una gran serie de ejercicios, puede que los notemos tensos y enrojecidos debido a la congestión muscular.

Éste superior flujo sanguíneo en la zona utilizada permite una mayor llegada de oxígeno, así como de nutrientes y sustancias necesarias para el efectivo movimiento. Además, el torrente sanguíneo también es el encargado de llevarse los productos de desecho de dicha zona muscular, por lo tanto, en todo momento es un proceso benéfico para el músculo congestionado.

Si bien la congestión es un factor necesario para crecer, porque aporta los sustratos necesarios, no es imprescindible para la hipertrofia, ya que además de una concentración de sangre en la zona, debe existir un buen estímulo, una buena recuperación y una correcta alimentación que permitan el desarrollo muscular.

La congestión muscular es lo que cambia la apariencia de los músculos al volverlos más hinchados, efecto que puede prolongarse hasta 30 minutos después del entrenamiento y que garantiza una correcta nutrición y oxigenación muscular ante el entrenamiento intenso de dicha zona.

En todo proceso de crecimiento muscular, debe estar presente la congestión para nutrir, oxigenar y depurar a los músculos involucrados.

FASE CONCENTRICA O EXCENTRICA

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.

Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.
Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio.

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

ANABOLISMO CATABOLISMO 1

El anabolismo se corresponde con el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, es decir, el proceso de creación de nueva masa muscular. Es lo que todos los que hacemos pesas queremos conseguir, estar en un permanente estado de anabolismo para conseguir el desarrollo muscular.

El catabolismo es todo lo contrario al anabolismo, este sucede cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. Este proceso es el que tenemos que evitar siempre para no permitir la degradación del músculo y para ello tendremos que estar siempre bien nutridos.

La enzima clave de estos procesos es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica.

Cuando comemos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar a los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. Esta situación es la más óptima para el entreno para crear nuevas fibras musculares.Entre las comidas, se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Primero se consume el glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por último, se destruyen las proteínas del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagón, de acción catabólica.

ABDOMINALES

Los abdominales crecen y se tonifican como el resto de los músculos, por lo que una buena nutrición es esencial para marcar los abdominales, dado que previene la absorción de grasas por parte de nuestro cuerpo, grasas que se acumularán en el abdomen haciendo que no se vean los músculos. Una buena dieta para marcar los abdominales debe ser rica en proteínas y fibras, a la vez que baja en carbohidratos y grasas.

A la hora de entrenar los abdominales, sea cual fuere nuestro objetivo, hay que procurar entrenar todo el grupo muscular.
Entre los beneficios se encuentran mejoras y reducciones de sufrir dolores de espalda en el área lumbar. La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuesttra columna.

Entrenar los abdominales suele ser una tarea bastante difícil debido a la falta de ejercicio que reciben estos músculos , es muy recomendable que empiece a ejercitarlos con una baja intensidad así evitará los dolores al día siguiente. No es muy recomendable entrenar estos abdominales con peso añadido, caso contrario logrará ganar volumen muscular en esta área, y esto puede ser fácilmente confundible con la panza que ha estado tratando de eliminar.

Los abdominales isométricos son un tipo de ejercicio, el cual ayuda a fortalecer y tonificar los abdominales, por medio de contracción isométrica, la cual consta de una contracción que realiza el músculo para mantener una postura, sin obtener movimiento.

La acción que hace este tipo de contracción es que al no haber movimiento, el músculo trabaja en todo momento y sin descanso, siendo este ejercicio de una intensidad elevada.
La postura que se adopta es con los codos de frente y la cadera no muy levantada. Si aguantas esta posición entre 30 segundos a 1 minuto, significa que tus abdominales se encuentran en la media, si aguantas hasta los 2 minutos, significa que tus abdominales están en muy buena forma; y si quieres hacer más intenso el ejercicio, simplemente adelantas los codos aun más.
También, este ejercicio trabaja la zona de los hombros, brazos y glúteos, ya que esta postura hace que mantengamos estas zonas en equilibrio para no caer, siendo lo más importante el trabajo abdominal para no dejar caer las caderas.

ENERGIA METABOLICA

Si consideramos el cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva de química alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción, la energía se almacena como enlaces químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir en la ‘grasa’) y en el glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano durante la ejecución del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano actúa como un motor de combustión interna, emplea la energía almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal, 1000 calorías) o Calorías.

ANABOLISMO CATABOLISMO 2

En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metabólicos, como dos caminos diferentes; en uno se construye y en el otro se descompone, se degrada. Estos procesos se llaman anabolismo y catabolismo, y están relacionados entre sí.

Los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas. En estos procesos se consume energía. Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de aminoácidos. Mediante los procesos anabólicos se crean las moléculas necesarias para formar nuevas células.

Los procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación, en los que las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Una parte de esta energía no es utilizada directamente por las células, sino que se almacena formando unas moléculas especiales. Estas moléculas contienen mucha energía y se utilizan cuando el organismo las necesita. En el catabolismo se produce, por ejemplo, la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.

Es muy importante conocer lo que es el anabolismo y el catabolismo, principalmente cuando estamos entrenando para desarrollo muscular.
Por ejemplo lograr un buen anabolismo es hacer un entrenamiento bien diagramado, elevar el pico de nuestra testosterona natural en el caso del hombre y terminar el entrenamiento antes de que se forme el catabolismo y el páncreas comience a despedir la insulina, que es cuando estamos entrenando y comenzamos a bostezar, que es un síntoma de estar entrenando mas de lo debido, pero que es el anabolismo y el catabolismo.

Anabolismo: El anabolismo constituye la fase constructiva del metabolismo, en la cual tiene lugar la biosíntesis enzimática de los componentes moleculares de las células tales como los ácidos nucleicos, las proteínas, los polisacáridos, los lípidos, la biosíntesis de las moléculas orgánicas a partir de estos, precisa del consumo de energía química aportada por el ATP generado durante el catabolismo.
Catabolismo: El catabolismo es la fase degradativa del metabolismo, en la cual moléculas nutritivas complejas y relativamente grandes como glúcidos, lípidos, y proteínas que provienen o bien del entorno celular o bien de sus propios depósitos de reserva, se degradan para producir moléculas mas sencillas tales como el acido láctico, acido acético, amoniaco o urea. El catabolismo va acompañado de la liberación de la energía química, inherente a la estructura de las moléculas orgánicas nutritivas y a su conservación en forma de la molécula de trifosfato de adenosina [ATP] transferido de energía.

EJERCICIOS CON PESAS

Los ejercicios con pesas son probablemente los más efectivos para cambiar y mejorar la forma de nuestro cuerpo y una arma secreta para bajar de peso o adelgazar.El entrenamiento muscular o ejercicios con pesas hacen que la masa muscular crezca. Entre más masa muscular tenemos más energía (o grasa) quemamos. Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los treinta y sigue perdiéndose aun más rápido después de los 40. Los cuerpos bien entonados y firmes son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

Beneficios:
Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema mas grasa y se adelgaza mas fácilmente.
Ayudan a prevenir la osteoporosis en las mujeres.
Aceleran el metabolismo.
Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayudan a perder peso.
Mejoran la postura
Dan energía y fuerza.
Mejoran los ánimos, alejando la depresión.
Ayudan a controlar el estrés.

¿Para quien es este tipo de Entranamiento?
Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo a su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al medico. Hay muchas personas de edad avanzada que practican este tipo de ejercicio, lo mismo que personas jóvenes.

MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES - CONSEJOS

Cualquiera que sea tu motivación no olvides que ante todo necesitas prudencia y seguir las recomendaciones de tu instructor al pie de la letra.
Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, necesitas una adaptación.
Cada etapa debe llevarse en el tiempo señalado por tu entrenador, no importa cuando deseos tengas de alcanzar un nivel superior, el progreso sin duda se irá notando con el paso de los meses.
Consigue que tu ritmo de vida se enriquezca con la práctica diaria, evalúa en todo momento si las técnicas que estás utilizando son las apropiadas para tu condición física, de lo contrario sería mejor modificar tu rutina con ejercicios adecuados. Observa solo tu entrenamiento, más no el de otros compañeros que llevan más tiempo entrenando.
Recuerda que no existen productos milagrosos que cambien tu figura en un par de semanas. Maneja tu rutina de ejercicios acompañada de una correcta alimentación y un espacio apropiado de recuperación (horas de sueños, relajamiento muscular).